Hej Gänget! Vi stiger in i Juni månad och det är fortfarande

(hoppas vi) torrt o fint på stigarna!

Veckans upplägg:

Bygga upp lite syra i benen ben första halvan för att sedan stiga in i andra halvan  där vi ska köra ett par over/under-intervaller.

• Över -> strax över tröskel, sista minuten ska vara Tuff och du ska längta till att släppa av.
• Under -> här ska inte tempot sänkas, men nu ska kunna hålla samma fart utan att bygga ytterligare mjölksyra.
• Detta gör vi 2 omgångar (ca 2x6 minuter totalt)
• Arbetet ska tillföra att vi blir mer syratåliga och stå ut och hantera en längre tid av påfrästning.

Den tidigare delen i passet består av en uppvärmning från start ner mot tellbydownhillen för att bli lite varma i kroppen.

Där efter stiger vi på lite tuffare stig strax ovanför Ljung. (har fått försäkrat från Örjan att stigarna ska vara i hyffsat skick :-) )

Vi fortsätter sedan bortåt till stigpass 2 - ganska utmanande och ska kännas ganska rejält i benen.

Vi kommer där efter ut på lite asfalt där vi vilar ner kort. 

Om man inte känner att det blev så mycket mjölksyra efter stigarna,  så kommer jag försäkra er om att vi kommer ha det innan vi stiger på de "längre" intervallerna som tidigare beskrivet - over/under.

Vi kör på Kanal-vägen under dessa intervaller, och tar hänsyn  till omgivning och andra gående o cyklande.

Glider vi i sär, så är det bra att kunna hålla lite koll på sin egna tidtagning. - Jag kommer åka framåt o bakåt i ledet o pusha.

Vi avslutar vid kanalbron Malfors.

(Är vi tidiga i mål vid Malfors så driver vi på lite lugnt på JGS.)

Segmentet hittar ni här: https://www.strava.com/routes/3098231436232916818

Start Olstorp 18.00!

Välkomna! 

Hej alla!

Förra veckan körde vi helt oplanerat. De blev en fin tur runt bjänleden.

Denna veckan fortsätter vi med lite lätt strukturerad träning

Vi går på svarta och värmer upp en bit in, vi kör i ett normal/något över tempo fram till asfalten efter smedjestigen.

Vi vilar ner, sen blir det 30/30 fram till nästa stigparti. Vi kör en kort loop på stig i valfritt tempo. 

Vilar ner vid bommen och kör fram och tillbaka i tempo/sweetspot-intensitet - ca 3-4min x 2.

Väl framme vid asfalten igen (nedanför bommen) så fortsätter vi mot ljung - asfalt - över kraftverks-vägen och vidare ut på kanalen. På kanalen ökar vi tempot och åter upp i tempo/sweetspot. 

Här går vi in på Järngårdsskogen och kör runt i mån av tid. 

Slutspurten gör vi såklart på sista biten innan passet avslutas :-)

Strava segment:

https://www.strava.com/routes/3096421884061184416

26KM

Välkomna - Olstorp 18.00

Hej alla!

Vi kör igång 4:e veckan av torsdags-träning.

Kvällen inleds på 2 varv på delar av nya stigpartiet vid Grävlingstigen.

Vi övar på kurv-teknik, och kikar snabbt på vad som händer vid förändrad position.

Där följs nästa del mot Gul bana - Teknik, positionering uppför på 3 olika utamanande backar i stigande svårighetsgrad.

Vi rullar ner mot asfalten via stavgångsbacken (brant).

Ligger vi bra till tidsmässigt så kör vi över Björkö-kullen.

Sista delen i passet rör sig mot Järngårdskogen.

Vi kommer ha troligen bästa förutsättningar för hög fart och maximalt grepp. Genomgående tempo i olika grader, vila på blåa punkter.

Efter grustaget är det max-effort-sprint till bommen (30-40sekunder), här ska benen kännas tunga när vi är framme. - Kort vila sen upp i tempo-fart igen. Vi kör klart i Järngård och tar sedan sista biten lugnt mot Olstorp för att slagga ur benen.

Banan hittar ni här: https://www.strava.com/routes/3090557127370085930

21KM

Välkomna 18.00 Olstorp startområde!

Hej Gänget!

Ny torsdag, ny bana!

Kortfattat - jobbigt och utmanande men med välkomnande återhämtning. Det blir en hel del tempostig där deltagarna efter egna förutsättningar hittar ett utmanande tempo med bibehållen teknik.

Dessa stigar ska fungera som något längre intervaller där man klarar att hålla samma intensitet genom hela segmentet. Stigarna är allt ifrån 2-5 minuter. Efter varje segment vilar vi ner o laddar om. 

Det kommer varieras med en del backar där vi också ska utmana oss rejält o nå de högre puls/kraftzonerna.

Vi avslutar med utmaningen i Stavgångsbacken i mån av tid.

Vi hoppas på torra förhållanden och fint grepp på stigarna. Ladda med ett extra mål mat denna dag, det kommer behövas.

24Km.

Banan hittar ni här: https://www.strava.com/routes/3088447353111507968

Välkomna 18.00 Olstorp startområde!

Hej alla!

Dags igen, vecka 17 ser ut att bli ännu en rolig och utmanande runda.

Inledningsvis en ganska hård start vid Olstorp. följt av lite grus vid Dikarhem fram till en halv tuff stig tillbaka till start - med några inslag från gula banan. 

Tillbaka vid start tar vi Hällestadsvägen till nästa avfart. Vi hoppar Dottersätterbacken och kör istället kontrollerat upp för grusvägen fram till stallet. Från stallet tar vi sedan SS2-segmentet följt ner till gruset som leder hela vägen ner till Flemma. 

I Flemma väntas klättring - Teknik står högt, fart står lågt.

Vi försöker hitta rätt och avsluta Flemma turnén på toppen där vi sedan Downhillar ner mot snavudden. 

Lite enkel stig fram till Stjärnorpsbacken där vi ska utmana oss rejält i kontinuerlig fart - varken för hårt eller för avslappnat - det ska vara jobbigt hela vägen upp. - Väl uppe så ska samma tempo hållas fram till asfalten. 

Här kommer gruppen delas en del och vi väntar in ALLA vid asfalten (skarp blå punkt på kartan efter Tempo-stigning)

Vi vilar ner pulsen här och fortsätter in mot Transätter -> in på Olstorp Svarta och kör den åt rätt håll fram till asfalten i valfritt tempo.

Samling och nerpuls -> sker vid asfalten (hällestadsvägen).

Vi rullar över vägen på gruset. Kottorps-intervallerna väntar på er nu.

Efter förmåga kör vi på plats tidsbestämda intervaller (30 till 60-sekunder) med kort vila. Ha klocka till hands - annars räcker det att hålla i o släppa av efter eget initiativ.

efter gruset vilar vi ner och gör oss mentalt klara för en repris från förra veckan - Berg-stigning till vedalund följt av vattentornsrundan.

Jag har varit sjuk i veckan, och kommer troligtvis hålla i träningen men annars finns det vikarier som gärna ställer upp. Om upplägget där med varierar mot ovan gör såklart inget. 

Det viktiga är att ni känner att ni utmanas och att det är roligt!

Vi ses (troligen) imorgon! - Start 18.00 Olstorp.

Route hittar ni här:

https://www.strava.com/routes/3086264865563176226